WOW -workout of the week

10MIN AMRAPS

A)

500m hiihto

10 punnerrusta rintakehä lattiiaan

10 kyykky hyppy

30s lepo

B)

500m soutu

15 wall ball 6kg

10 maastaveto 2 x 16kg kahvakuula

30s lepo

C)

500m juoksu

20kpl askelkyykkykävely 20kg paino

30 perhosvatsa

30s lepo

Juoksu

500m kävely

250m soutu

500m hölkkä

varpaille nousu 30

600m hölkkä

ilmakyykky 30

700m hölkkä

perhosvatsat 30

800m hölkkä

punnerrus 30

900m hölkkä

3min lepo

1km hölkkä

Kelkan työntö

40m kelkan työntö (paino min. 70kg)

1600m juoksu

30m kelkan työntö

1400m juoksu

20m kelkan työntö

1200m juoksu

10m kelkan työntö

1000m juoksu

FOR TIME

• 1km juoksu
• 30 wall ball
• 1km juoksu
• 1min lepo
• 500m soutu
• 30 burpee
• 500m soutu
• 1min lepo
• 500m hiihto
• 40 askelkyykkyä vuorotellen eteen
• 500m hiihto

CARDIO:

- huolellinen lämmittely

- 1km juoksu

- 500m soutu

- 1km juoksu

- 500m hiihto

- 1km juoksu

- 500m soutu

- 1km juoksu

- 500m hiihto

- 1km juoksu

(Lyhennä matkoja tarvittaessa)

30min treeni:

4 kierrosta, 90s työaika / 30s lepo

- juoksu

- gorillasoutu

- juoksu

- wall ball

Lämmittely (5min):

- kevyt juoksu/kävely 2-3min + dynaamiset venytykset

Treeni (35min):

Tee seuraavat liikkeet järjestyksessä, jokaista 2min työaika, 1min palautukset liikkeiden välissä:

- juoksu

- vuorikiipeilijät

- askelkyykyt

- juoksu

- burpeet ilman hyppyä

- juoksu

Jäähdyttely (5min):

- kevyt juoksu/kävely 2-3min + venytykset

3-4 kierrosta:

• ​​​​​​​800 m juoksu (tai 3 min polvennostojuoksu paikallaan)
• 40 maastavetoa (käsipainoilla/kahvakuulalla)
• 30 askelkyykkyä taakse (painoilla tai ilman)
• 20 punnerrusta
• 10 burpee-box hyppyä
  

FOR TIME

5 kierrosta

15 kahvakuula kyykkyä

15 Wall Ball

15 Burpee

15 Askelkyykkyä

15 Kyykkyhyppyä

15 Istumaannousua

INTERVALLIT

4 kierrosta:

• 1km juoksu

2min lepo

4 kierrosta

• 40 askelkyykkyä (10kg)

2min lepo

4 kierrosta

• 1km soutu

2min lepo

4 kierrosta

• 10 burpeeta

1min lepo

3 kierrosta

500m juoksu

40 perhosvatsa

500m juoksu

40 wall ball

500m juoksu

Extrana 3 kierrosta (jos vielä haluat jatkaa)

500m soutu

40 askelkyykkykävely (10kg)

500m soutu

40 burpee

500m soutu

FOR TIME (Muista kertoa meille kauan aikaa meni!)

400m juoksu

400m soutu

400m juoksu

30kpl askelkyykkykävely (10kg)

400m juoksu

20 kpl burpee

400m juoksu

30kpl perhosvatsa

400m juoksu

25kpl Wall Ball (3/6kg)