Hyrox -jaksotus ohje ohjaajille (kevät 2026)
TAMMIKUU: TEHO / POWER (räjähtävyys ja voimantuotto)
Päätavoite:
Kehittää kykyä tuottaa voimaa nopeasti → hyödyttää esim. kelkan työntöä, burpeita, hyppyjä ja juoksun taloudellisuutta.
Fokus:
hermoston aktivointi
nopea voimantuotto
räjähtävät liikkeet
Tyypilliset ominaisuudet tunneilla:
Lyhyet työajat (10–30 s)
Pitkät palautukset (1:2–1:4)
Räjähtävät liikkeet
Esimerkkejä liikkeistä:
Kyykkyhypyt, box jump
Wall ball heitot nopeuspainotteisesti
Kettlebell swing power-tyyliin
Kelkan työnnöt lyhyinä vetoina
Sprintit / juoksumattonopeusvedot
HELMIKUU: KESTÄVYYS
Päätavoite:
Rakentaa aerobista ja lihaskestävyyttä → jaksaminen koko HYROX-suorituksen ajan.
Fokus:
sydän- ja verenkiertoelimistön kehitys
pitkäkestoisempi työ
tasainen rasitus
Tyypilliset ominaisuudet tunneilla:
Pidemmät työjaksot (3–10 min)
Lyhyemmät palautukset
Tasainen sykealue
Esimerkkejä:
Pitkät circuitit
Juoksu + toiminnallinen työ yhdistelmänä
Soutu/hiihto + lihaskestävyys
Wall ball ja askelkyykyt isoilla toistomäärillä
MAALISKUU: VOIMA
Päätavoite:
Lisätä maksimivoimaa ja perusvoimaa → kelkka, farmari, askelkyykyt, wall ball helpottuvat.
Fokus:
suuri vastus
hallittu tempo
hyvä tekniikka
Tyypilliset ominaisuudet:
4–8 toiston sarjat
RPE 7–9
Pidemmät palautukset
Esimerkkejä:
Raskaat kelkan työnnöt ja vedot
Kyykyt, maastavedot, askelkyykyt kuormalla
Farmari raskaana
Wall ball raskaammalla pallolla
HUHTIKUU: NOPEUS
Päätavoite:
Kehittää liikkumisnopeutta, reaktiokykyä ja kykyä tehdä työ tehokkaasti väsyneenä.
Fokus:
liikkeiden virtaus
nopeat siirtymät
taloudellinen tekeminen
Tyypilliset ominaisuudet:
Lyhyitä mutta intensiivisiä vetoja
Tekniikka ja rytmi keskiössä
Täsmälliset aikarajat
Esimerkkejä:
Intervallit juoksussa
Nopeat wall ball -setit
Ketteryysradat
Siirtymäharjoittelu (esim. juoksu → wall ball → farmari → juoksu)